صباح الخير
محمد أحمد
📅 —
🌱
Base
Base
الأسبوع 1/12
اليوم 1/84
77 كغم — الحالي
11 كغم متبقية
88 كغم — الهدف
💡 العضلة المفقودة ترجع أسرع من بنائها لأول مرة.
77
الوزن (كغم)
0
🔥 سلسلة الأيام
0
حصص الأسبوع
0/12
💧 الماء اليوم
📅 آخر ١٤ يوم
✅ اشتغلت
😴 راحة
✕ فوّت
○ قادم
🍽️ تغذية اليوم
🏋️ تمرين اليوم
💧 الماء — الهدف ١٢ كوب (٣ لتر)
🍽️ وجبات اليوم
🧮 حاسبة السعرات والبروتين
احسب احتياجك اليومي حسب وزنك وعمرك وطولك، وشوف كيف توزّع على الوجبات.
🔔 التنبيهات
💡 للتنبيهات الدقيقة بالخلفية: حمّل ملف التقويم من تاب "الجدول" واستورده بتقويم هاتفك.
🎓 الكابتن الذكي
اختر طريقة الحصول على برنامجك التدريبي:
💡 التلقائي: الكابتن يصمّم برنامج حسب عمرك ووزنك وأهدافك
💡 اليدوي: أنت تختار التمارين والمجموعات والتكرارات
💡 اليدوي: أنت تختار التمارين والمجموعات والتكرارات
سجّل تمرين اليوم
آخر التمارين
الهدف اليومي (Lean Bulk)
3,600
سعرة
280
بروتين (غم)
400
كارب (غم)
100
دهون (غم)
💡 استراتيجية السعرات السائلة: ٣ شيكات يومياً (~٢,٢٥٠ سعرة) + ٣ وجبات صلب (~١,٤٠٠ سعرة).
الشيكات تحل مشكلة الأكل الضعيف.
وجبات اليوم
المكمّلات اليومية
سجّل وزنك
القياسات
قس كل أسبوعين بعد الاستحمام صباحاً
الأرقام القياسية (PRs)
💥 تحليل فعالية التمارين
حسب تقييماتك بعد كل تمرين (إحساس التمزّق العضلي). التمارين الضعيفة الفعالية = استبدلها.
الجدول اليومي المثالي
مرتّب لمن يبدأ يومه الساعة 7 صباحاً ويتمرن الساعة 4 عصراً. عدّل المواعيد حسب جدولك في المقهى.
06:00 ص
⏰ استيقاظ + كوب ماء كبير
500 مل ماء + ليمون + L-Carnitine 2غم + قهوة سادة
06:30 - 07:15 ص
🏃 كارديو صباحي على الريق
سبت/إثنين/خميس: LISS مشي 45د • الأربعاء: HIIT 20د • الأحد/الثلاثاء/الجمعة: راحة من الكارديو
07:30 ص
🥤 شيك الصباح + إفطار خفيف
شيك Mass Gainer (850 سعرة) + 2 بيضة مسلوقة + Multivitamin + Vit D3 + Omega 3
08:30 ص
☕ بدء العمل بالمقهى
شغل + قهوة سادة (لا سكر)
11:00 ص
🥜 سناك الضحى
3 تمرات + 20غم لوز/جوز (200 سعرة)
01:00 م
🍗 الغداء الصلب
دجاج 150غم + رز بسمتي 100غم + خضار + زيت زيتون (500 سعرة)
03:00 م
💊 ما قبل الجم
Citrulline 8غم + Beta-Alanine 3.2غم + Collagen + Vit C
03:30 م
🥤 شيك قبل التمرين
Whey + موزة + تمر + كرياتين 5غم (500 سعرة)
04:00 - 05:30 م
🏋️ الجم — التمرين الكامل
إحماء 10د + الحديد 60د + بطن 10د + إطالات 5د
05:45 م
🥤 شيك بعد التمرين
Whey + موزة + تمر + حليب (500 سعرة)
07:00 م
🥩 العشاء الصلب
لحم/سمك 200غم + بطاطا حلوة + سلطة + زيت زيتون (550 سعرة)
08:30 م
🚶 مشي خفيف 20 دقيقة
هضم + خفض كورتيزول
10:00 م
🧘 إطالات + Foam Roller
15 دقيقة قبل النوم — ضرورية للاستشفاء
10:30 م
🥤 شيك قبل النوم (Casein)
Casein + حليب + زبدة لوز + ZMA + Ashwagandha (400 سعرة)
11:00 م
😴 نوم — 8 ساعات إجبارية
غرفة باردة 19°C، تلفون بعيد، لا شاشات
الجدول الأسبوعي الكامل
صباحاً = كارديو • عصراً = حديد + بطن
السبت
🌅 LISS 45د • 🏋️ Push + بطن
الأحد
🚶 Active Recovery — مشي 45د فقط
الإثنين
🌅 LISS 45د • 🏋️ Pull + بطن
الثلاثاء
😴 لا كارديو • 🏋️ Legs ثقيل
الأربعاء
⚡ HIIT 20د • راحة من الحديد
الخميس
🌅 LISS 45د • 🏋️ Upper + بطن
الجمعة
😴 لا كارديو • 🏋️ Legs خفيف + كور
التذكيرات والتنبيهات
حمّل ملف التقويم وضمه لتقويم هاتفك (Google Calendar أو تقويم Huawei). كل التذكيرات راح تظهر على ساعتك تلقائياً مع تنبيه قبل كل موعد بـ١٠ دقائق.
طريقة الاستيراد على Huawei:
١. حمّل الملف فوق
٢. افتح Google Calendar في المتصفح من الكمبيوتر
٣. الإعدادات ← استيراد ← اختر الملف
٤. تأكد إن تقويم Google مزامن مع تقويم هاتف Huawei
٥. ساعتك راح تشوف التنبيهات تلقائياً
١. حمّل الملف فوق
٢. افتح Google Calendar في المتصفح من الكمبيوتر
٣. الإعدادات ← استيراد ← اختر الملف
٤. تأكد إن تقويم Google مزامن مع تقويم هاتف Huawei
٥. ساعتك راح تشوف التنبيهات تلقائياً
الإعدادات
صنع خصيصاً لمحمد أحمد • النسخة 1.0
البيانات محفوظة محلياً في تلفونك (localStorage)
البيانات محفوظة محلياً في تلفونك (localStorage)